5 Tips Hidup Sehat Bagi Ibu Menyusui Agar ASI Lancar

Dulu sebelum menikah, saya tipe yang sulit gemuk.

Makan sehari 5 – 6 kali sehari pun (maklum saat kuliah, tinggal di asrama dan sering pula makan di luar asrama), berat badan tidak pernah melebihi 50 Kg sedangkan tinggi saya 160 cm. Namun setelah hamil dan melahirkan… wow! Menjadi 65 Kg, Temans!

Ini termasuk obesitas bukan, ya?

Saya lalu menghitung menggunakan rumus IMT, Indeks Massa Tubuh. Ini rumusnya: 

Dari hal inilah kemudian saya menerapkan tips-tips ini. Selain sebagai salah satu cara mudah diet pasca melahirkan juga bisa mendapatkan tubuh sehat dengan ASI yang lancar. Tertarik tidak? Ini tips sederhana yang juga bisa Temans terapkan di rumah.

1. Atur Konsumsi Karbohidrat

Makanlah secukupnya, berhentilah sebelum kenyang. Pesan ini benar adanya. Apalagi warga Indonesia selalu menganggap kalau belum makan nasi artinya belum ‘makan’. Padahal sebelumnya sudah menyantap mi instan, pisang goreng dan gethuk lindri yang merupakan camilan olahan dari singkong.

Nyatanya berbahaya sekali bila terlalu banyak karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh. Hal ini karena tubuh itu sendiri tidak bisa mengubah karbohidrat menjadi energi dan glikogen. Padahal nasi adalah sumber karbohidrat yang mudah dipecah dan larut dalam darah sehingga gula dalam darah bisa menumpuk. Inilah yang menyebabkan penyakit diabetes atau yang lebih dikenal dengan sebutan kencing manis.

Untuk itu, bagi ibu menyusui yang selalu merasa lapar setelah menyusui, hendaknya lebih pandai mengatur jumlah karbohidrat yang masuk dalam tubuhnya. Minimal ganti nasi dengan sumber pangan sehat lainnya, karena sumber karbohidrat bukan hanya nasi. Kalau sudah sarapan pakai nasi goreng dan perut masih kroncongan, coba makan camilan buah atau sayur. Jangan malah masak mi instant, ya. 

Perhatikan jumlah kalori yang masuk, sebab normalnya hanya bertambah sekitar 500 kkal saja dari sebelum hamil. Pun perhatikan gizi yang masuk, wajib seimbang dengan pilihan lauk-buah-sayur yang tidak harus mahal. Konsumsi ayam dan telur bisa jadi pilihan. Selain murah, juga kaya protein, zat besi, asam folat, dan vitamin B kompleks yang dibutuhkan oleh tubuh ibu menyusui. 

2. Perbanyak Minum Air Putih

Tubuh kita perlu konsumsi air sebanyak sekitar 1,5 liter per hari, itu kondisi sebelum hamil dan melahirkan. Lalu bagaimanakah selanjutnya? Tentu jumlah konsumsi air putih harus ditambah. Alasannya karena air putih mempercepat kesembuhan luka-luka di jalan lahir maupun luka operasi. Darah pembawa oksigen juga dapat mengaliri area rahim dan jalan lahir, serta daerah luka operasi (bila ada) sehingga perbaikan jaringan jadi lebih cepat. Kandungan mineral yang terdapat dalam air putih membuat sel dan jaringan tubuh dapat menjalankan perannya dengan baik. 

Selain itu konsumsi air putih membantu lancarnya produksi air susu ibu (ASI). Bila tubuh “kering” karena kurang air, hormon prolaktin jadi sulit terproduksi. Padahal prolaktin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar hipofisa bagian depan yang berada di dasar otak, untuk merangsang kelenjar susu agar memproduksi ASI. Bila tubuh kekurangan cairan, maka fungsi organ tubuh akan melemah dan membuat stimulus ke otak kurang maksimal.

Bila bosan dengan rasa air putih yang tawar, bisa menambahkan potongan buah. Teknik ini biasa disebut infused water. Selain menambah rasa buah sehingga membuat tidak malas minum banyak air putih, infused water juga dapat menambah kadar hemoglobin dalam darah loh. Terutama pada potongan buah yang mengandung vitamin C seperti jeruk lemon.

Kandungan vitamin C di dalamnya mengikat zat besi sehingga dapat mengatasi anemia. Selain itu kandungan vitamin C juga mampu memperbaiki mood. Vitamin ini memang bertugas merangsang produksi norepinephrine, si hormon bahagia, di dalam sel otak. Mungkin karena berefek relaksasi tubuh, maka perasaan jadi ikut tenang. Fungsi lain dari konsumsi ‘air infus’ ini lumayan kan?

3. Tetap Aktif Bergerak

Setelah menjadi ibu, bukan berarti harus bermalas-malasan dengan dalih mengasuh anak, ya? Apalagi kalau ingin tetap bertubuh sehat, santai dan tiduran bukanlah solusinya. Yuk aktif bergerak! Semampunya saja, jangan dipaksa hingga lari marathon keliling kampung segala.

Dengan cukup aktivitas, bisa cegah obesitas. Walau jumlah konsumsi kalori bertambah, tapi semua energi yang dihasilkan dapat digunakan dan tidak menumpuk menjadi jaringan lemak. Tidak harus olahraga untuk mendapatkan tubuh yang sehat, sebab saya punya cara mudah lainnya.

Jangan salah, kegiatan ringan seperti menyapu rumah juga bisa membakar kalori. Apalagi bila ditambah mengepel lantai. Kerjakan seluangnya saja, selagi si kecil tidur misalnya. Berapa lama sih waktu yang dibutuhkan untuk mengerjakan semuanya? Tidak lama, kok. Asal tidak sambil main ponsel atau mendengarkan gosip di televisi, hehe.

4. Rajin Cuci Tangan

Sebagai seorang ibu, biasakan selalu hygienis yak. Rajin cuci tangan memakai sabun dan air mengalir. Kini alasannya bukan lagi untuk mencegah virus toksoplasmosis seperti ketika hamil dulu. Namun agar bakteri E-coli tidak bersarang di pusatnya aktivitas: tangan.

Menggendong bayi pakai tangan. Mengganti popok sekali pakai juga pakai tangan. Bahkan menyusui juga menyiapkannya pakai tangan. Bila E-coli di tangan, bisa-bisa si kecil terkena diare karena kecerobohan kita sebagai ibu. Huhu.

5. Berbahagia

Di dalam jiwa yang sehat ada tubuh yang kuat. Contoh nyatanya ialah ibu yang terkena sindrom post partum blues. Kondisi kejiwaan sang ibu labil, dengan keadaan demikian bagaimana bisa memikirkan apakah gizinya terpenuhi atau tidak. Terkadang malah jadi malas makan, ibu bisa sakit.

Untuk berbahagia kuncinya ada di diri sendiri, kok. Kita bisa mewujudkan kebahagiaan diri dengan membuat me time. Lakukan yang kita suka, misalnya makan cokelat sambil nonton drama Korea. Atau sekedar buka media sosial dan membaca postingan positif. Tidak perlu pergi jauh untuk bahagia. Cukup di rumah dan ciptakan kebahagiaan diri sendiri dengan cara sendiri.